كيف تجعل من طعامك أكل صحي ؟
مع الانتشار الواسع للوجبات السريعة والاطعمة الجاهزة، قد يبدو تناول الأكل الصحي أمرًا صعباً. ومع ذلك، فإن اتخاذ خطوات نحو نظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العامة ونشاطك وسعادتك. في هذه المقالة سنستكشف طرقًا عملية وفعالة لجعل طعامك أكثر صحة.
الأكل الصحي
غالباً ما ارتبط مفهوم الأكل الصحي بالحميات الغذائية وانقاص الوزن، في حين أن الأكل الصحي هو المفتاح الرئيسي لصحة الجسم السليم والوقاية من العديد من الأمراض، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والتي تؤثر على جميع الأشخاص سواء الذين يعانون من البدانة وزيادة في الوزن أو غيرهم.
ما هو الأكل الصحي؟
الأكل الصحي هو الطعام الذي يمنحك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة، والحصول على الطاقة اللازمة لضمان أداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح. وهذا يتضمن تناول مجموعة واسعة ومتوازنة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق الوزن المثالي للجسم والحفاظ عليه.
يعد الموازنة في تناول الطعام ومدخولات السعرات الحرارية أمرًا أساسيًا للحفاظ على وزن وجسم صحي. إن الإفراظ في تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن، في حين أن تناول القليل منها يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.
فهم الاحتياجات الغذائية
- المغذيات الرئيسية: يحتاج جسمك إلى المغذيات الرئيسية جميعها، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كل منها يلعب دورًا مهماً، تعمل البروتينات على بناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، وتوفر الكربوهيدرات الطاقة، وتدعم الدهون نمو الخلايا وتحمي الأعضاء.
- المغذيات الدقيقة: الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين سي والحديد والكالسيوم تندرج تحت المغذيات الدقيقة، والتي تكون مطلوبة بكميات أقل ولكنها ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك دعم المناعة وصحة الجسم.
تحضير طبق الأكل الصحي
تتلخص الفكرة الرئيسية عند الحديث عن طبق الأكل الصحي في التركيز على جودة النظام الغذائي(النوعية والكمية) وتناول وجبات غذائية متوازنة. عند تحضير طبق الطعام احرص على تقسيم الطبق الى 4 أجزاء واملاء نصف الطبق بالخضروات والفواكه والنصف الاخر للبروتين و الكاربوهيدرات.نوع الكربوهيدرات يحضى بنفس أهمية كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لأن بعض مصادر الكربوهيدرات تكون أكثر صحة من غيرها.
نصائص عند اختيار الأكل الصحي
عند اختيارك أكل صحي احرص على مراعات النقاط التالية:
تقليل الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات عالية في السكريات والدهون غير الصحية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
اقرأ الملصقات بعناية. من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على قوائم مكونات طويلة أو إضافات صناعية أو مستويات عالية من السكر والملح.
اختر طرق الطهي التي تحافظ على العناصر الغذائية
يعد الطهي بالبخار أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، وخاصة في الخضروات. فهو يتجنب تسرب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تحدث مع الغليان.
كما يمكن أن يكون الشواء بديلاً أكثر صحة للقلي، لأنه يقلل من كمية الدهون المضافة. ومع ذلك، من المهم تجنب حرق الطعام أو تحميصه، لأن هذا يمكن أن يخلق مركبات ضارة.
التحكم في حصص الطعام
ان الإفراط في تناول الطعام، حتى الأطعمة الصحية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يساعد التحكم في الحصص في إدارة تناول السعرات الحرارية ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
اختيار الدهون الصحية
ليست كل الدهون متساوية. يمكن للدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، أن تدعم صحة القلب. من ناحية أخرى، يجب الحد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة .ينصح بأن تكون كمية الدهون الصحية أقل من 30% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
الابتعاد عن تناول المشروبات السكرية
ينصح بالابتعاد عن تناول المشروبات السكرية والتي تشكل مصدرا رئيسيا للسعرات الحرارية، وعادة ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية.
نصائص تحضير الأكل الصحي
- عند تحضير الطعام احرص على استخدم طرق الطهي قليلة الدهون مثل الشواء أو السلق دون إضافة دهون إضافية ، مثل الطهي بالمقلاة الهوائية أو المايكرويف. واحرص على تجنب القلي أو الحد منه.
- أزل الجلد من الدواجن قبل الطهي، وضع اللحم على رف حتى يتسرب الدهن أثناء الطهي.
- استخدم أواني الطهي غير اللاصقة أو بخاخات الطهي.
- تجنب استخدام الصلصات أو المرق عالية الدهون مثل ماجي الدجاج والكاتشاب والمايونيز و الكريمة أو الجبن. والحد من كمية الملح والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- استخدم بديل السكر بدلاً من السكر.
الخاتمة
في الختام، يجب أن يكون تناول الأكل الصحي هدفاً لصحة الجسم والحياة بصحة سليمة. وهو ما يستلزم اجراء تغيراً جذريًا لعاداتك الغذائية الحالية. من خلال إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة، مثل دمج المزيد من الأطعمة الكاملة، والتحكم في الحصص، واستبدال الأطعمة المصنعة، واختيار طرق طهي الطعام الصحية. لمعرفة المزيد من النصائح التغذوية و الوصفات الصحية ننصحك بالانضمام لتحدي ٢١ يوم .
Share this :