الكينوا فوائد صحية مذهلة
الكينوا هي نوع من الحبوب الكاملة الصالحة للأكل نشأت في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية ومنها انتقلت لبقية العالم لما تحمله من قيمة تغذوية عالية وفوائد صحية قيمة. حيث تمتاز بمحتواها العالي من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وهو ما أكسبها شهرتها الواسعة اليوم.
في عام 2013 أعلنت الجمعية العمومية للأمم المتحدة عام 2013 سنةً دوليةً للكينوا، في هذا المقال سنتعرف على الفوائد الصحية للكينوا وكيف يمكن تناولها ؟ وسنجيب عن العديد من الأسئلة الشائعة.
القيمة التغذوية للكينوا
المغذيات الكبرى
تعتبر الكينوا مصدرًا غنيًا بالمغذيات الكبيرة، حيث تقدم مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يحتوي 100 غم من الكينوا المطبوخة على ما يقارب:
- السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 21.3 غرام.
- البروتين: 4.4 غرام.
- الدهون: 1.92 غرام.
- ألياف: 2.9 غرام.
المغذيات الدقيقة
الكينوا مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل:
- الفيتامينات: فيتامين ب المركب B6، فيتامين هـ E.
- المعادن: الكالسيوم ،المغنيسيوم، الحديد، الزنك، البوتاسيوم، الفسفور.
الأحماض الأمينية في الكينوا
إحدى السمات البارزة للكينوا أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (تسعة أحماض أمينية)، بما في ذلك اللايسين، الذي غالبًا ما يندر وجوده في الأطعمة النباتية الأخرى مثل القمح والأرز. تتميز الأحماض الأمينية الأساسية أنه لا يمكن إنتاجها في الجسم وإنما يحصل عليها الجسم من خلال تناول الأغذية الغنية بالبروتين، وهذا ما يجعل الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يحتاجه الجسم في بناء العضلات والعظام والجلد والدم.
مضادات الأكسدة في الكينوا
تحتوي الكينوا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.كما تحتوي الكينوا على فيتامين E. وهو مركب مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان والعديد من اضطرابات العين.
الفوائد الصحية للكينوا
إدارة الوزن
يمكن لمحتوى الكينوا العالي من البروتين والألياف أن يعزز الشبع، مما يساعد على تقليل مدخول السعرات الحرارية الإجمالية والمساعدة في الحميات الغذائية. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تساعد في حماية الجسم من الالتهابات ويمنع أكسدة الدهون و يقلل إنتاج خلايا دهنية جديدة في الجسم.
اذا كنت تبحث عن إنزال الوزن تعرف على تحدي 21 يوم من خلال هذا البرنامج سوف تتمكن من التخلص من الدهون و زيادة الكتلة العضلية، رفع المناعة و صحة الشعر ونضارة البشرة، ضبط هرمونات الجسم، تحسين مستويات الفيتامينات والمعادن.
صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الكينوا في صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتحد من الإضطرابات الهضمية.
صحة القلب والأوعية الدموية
الكينوا غنية بالألياف والدهون الصحية للقلب ومضادات الأكسدة، ويمكن لها أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
تنظيم نسبة السكر في الدم
تحتوي الكينوا على مخزون كبير من الألياف التي تساعد في خفض مستوى السكر في الدم، مما يجعلها غذاء مناسبًا لإدارة مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعها، وهي مفيدة للأشخاص المصابين بالسكري.
خصائص مضادة للالتهابات
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا على تقليل الالتهابات في الجسم المرتبطة بأمراض مزمنة مختلفة.
الكينوا و الحمية النباتية
باعتبارها بروتينًا كاملاً، تعد الكينوا إضافة ممتازة للأنظمة الغذائية النباتية، حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية التي غالبًا ما توجد في المنتجات الحيوانية.
كما تعتبر الكينوا مصدرًا قيمًا للبروتين النباتي، وهي مناسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
حساسية السابونين
تحتوي الكينوا على طبقة طبيعية تسمى السابونين والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد غسل الكينوا جيدًا قبل الطهي في تقليل هذا الخطر.
كيف يمكن تناول الكينوا؟
هنالك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تناول الكينوا مثل إضافتها للسلطات والشوربات كما يمكن دمجها مع الشوفان أو العسل واللوز كوجبة إفطار غنية بالبروتين كما يمكن طهيها كبديل للرز
نصائح الطبخ
- اغسل الكينوا جيدا وقومي بنقعها في الماء لمدة من الوقت قبل الطهي لإزالة الصابونين للحد من الاضطرابات الهضمية وتخفيف الطعم المر الموجود فيها.
- استخدم نسبة 2:1 كوبين من الماء المغلي مقابل كل كوب من الكينوا مثل طهي الأرز تماماً.
- يتم طهيها لمدة 15-20 دقيقة على النار.
الأسئلة الشائعة
- ما هي الكينوا؟
الكينوا نوع من الحبوب الكاملة تمتاز بمحتواها العالي من البروتين والألياف والأحماض الأمينية الأساسية بالإضافة للفيتامينات والمعادن. تشبه حبوبها البرغل ويسبه شكل نباتها السبانخ والشمندر. - هل تعتبر الكينوا بروتين او كارب؟
الكينوا بروتين كامل لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما تحتوى على كمية أعلى ونوعية أفضل من البروتين بالمقارنة مع الحبوب الأخرى.
- هل يمكن تناول الكينوا يوميا؟
ينصح بعدم الإفراط في تناول الكينوا ولذلك لاحتوائها على مادة السابونين التي قد تحدث اضطرابات في الأمعاء وقد تسبب الإمساك.
- هل تناول الكينوا ينقص الوزن؟
يساعد تناول الكينوا في جهود انقاص الوزن اذا تم اضافته لحميتك الغذائية ، حيث تحتوي الكينوا على كمية عالية من الألياف التي تعطي شعور بالشبع والإمتلاء وبالتالي تقلل من المدخول الكلي للسعرات الحرارية كما ان مضادات الأكسدة الموجودة في الكينوا تساعد في منع الإلتهابات وتقلل انتاج خلايا دهنية جديدة في الجسم.
الخاتمة
إن دمج الكينوا في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من تحسين عملية الهضم وصحة القلب وحتى تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل ودعم المناعة. تعتبر الكينوا مصدراً جيد للبروتين النباتي والألياف وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها.كما انها أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتعبر مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
Share this :